اسكربت سجينة قسو-ته

4. ارجاع الرقبة الى الوراء :
ارجاع الرأس إلى الخلف وتوجيه الذقن إلى أسفل قليلا , هذا التمرين يصد الميل الطبيعي للرأسك لمسافة بعيدة .

5. ثني الجانب و تمدده :
توجيه الرأس للأمام وتوجيه الأذن إلى أسفل نحو الكتف الى احد الجانبين حتى تشعر بتمتد على طول الجانب الآخر من العنق , ثم ارجاع الرأس إلى المركز و الراحة للحظة ، ثم تحريك الرأس بنفس الطريقة على الجانب الأخر .

طرق منع حدوث الم الرقبة :

ترتبط معظم آلام الرقبة بالعمر , و للمساعدة على منع آلام الرقبة يجب الحفاظ على توازن الرأس على العمود الفقري ضد الجاذبية , بعض التغييرات البسيطة في الروتين اليومي قد يساعد على تقليل مشاكل الام الرقبة  :

1. أخذ فترات راحة إذا كنت تجلس لفترات طويلة على جهاز الكمبيوتر , و الحفاظ على وضع الرأس إلى الوراء على العمود الفقري ، للحد من ضعف فقرات الرقبة .
2. ضبط المكتب وكرسي الكمبيوتر على نفس مستوى العين ,وينبغي الجلوس بشكل صحيح على الكرسي باستخدام مسند الكرسي لوضع الذراعين وتخفيف الحمل على الرقبة .
3. تجنب تثبيت الهاتف بين الأذن والكتف عند التحدث خصوصا إذا كنت تستخدم الهاتف كثيرا ، ولكن عليك استبدالها بسماعة الرأس .
4. اخذ راحة كل فترة إذا كنت تعمل على مكتب لفترة طويلة , كما ان عليك تحريك عضلاتك عن طريق تحريك الكتفين صعودا وهبوطا , وسحب لوحي الكتف معا ثم الاسترخاء , و سحب الكتفين إلى أسفل و تميل الرأس على كل جانب لتمتد عضلات الرقبة .
5. لتحقيق التوازن الأساسي عليك تمديد عضلات جدار الصدر و تقوية العضلات حول الكتف والظهر لتعزيز توازن دعم الرقبة .
6. تجنب النوم على البطن لان هذا يسبب ضغط على الرقبة , وعليك اختيار وسادة تدعم المنحنى الطبيعي للرقبة .